Jak funguje kalorický surplus?

Když konzumujeme jídlo, tělo získává energii z jeho kalorií. Tato energie se pak využívá pro různé funkce těla, jako je například trávení, dýchání nebo svalová aktivita. Pokud konzumujeme více kalorií, než naše tělo potřebuje, tělo si ukládá energii jako tukovou tkáň, aby ji mohlo využít později pro regeneraci svalů a růst. Pokud se snažíme budovat svalovou hmotu, je důležité dodat našemu tělu dostatečné množství kalorií, aby mohlo využít energii pro regeneraci a růst svalových buněk.

Jaký je ideální kalorický surplus?

Ideální kalorický surplus se může lišit v závislosti na cíli, kterého chceme dosáhnout. Obecně platí, že pokud chceme získat na váze, měli bychom konzumovat denně o 250–500 kalorií více, než je naše energetická spotřeba. Pokud však máme příliš velký kalorický surplus, může dojít k nadměrnému přírůstku na váze, který může mít negativní vliv na naše zdraví.

Jaké jsou rizika spojená s nadměrným kalorickým surplusem?

· Přibývání na váze – Pokud je kalorický surplus příliš vysoký, může to vést k přibývání na váze v podobě tuků. Toto riziko je časté u lidí, kteří nekontrolují svůj kalorický příjem a nezohledňují své individuální potřeby.

· Zdravotní problémy – Nadměrný kalorický surplus může vést k řadě zdravotních problémů, jako je například zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, diabetu typu 2 nebo vysokého krevního tlaku.

· Zvýšená náchylnost k zraněním – Pokud je trénink prováděn nevhodně s nadváhou, může to vést k nadměrné zátěži na klouby a svaly, což zvyšuje riziko zranění.

· Nadměrné hromadění tuků – Pokud se nezohledňuje individuální potřeba a trénink není dostatečně intenzivní. 

· Poruchy stravování – Někteří lidé mohou být náchylnější k poruchám stravování, jako je například přejídání se, při použití kalorického surplusu jako prostředku k budování svalové hmoty. 

· Negativní psychické dopady – Přílišná fixace na kalorický surplus a budování svalů může vést k negativním psychickým dopadům, jako je například stres, úzkost nebo deprese.

Je důležité mít na paměti, že kalorický surplus by měl být vždy přizpůsoben individuálním potřebám a sledován pod dohledem odborníka na výživu nebo trenéra. Příliš vysoký kalorický surplus může mít negativní dopady na zdraví a výkon, zatímco příliš nízký kalorický surplus může vést k nedostatečnému růstu svalů. 

Jak dosáhnout kalorického surplusu?

Dosáhnout kalorického surplusu můžeme několika způsoby. Nejlepší je sestavit si jídelníček, který bude obsahovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin, sacharidů a tuků. Bílkoviny jsou základem svalové hmoty, sacharidy jsou důležité pro dodání energie a tuky jsou nutné pro správnou funkci těla a hormonální rovnováhu.

Pokud se snažíme budovat svalovou hmotu, je důležité pravidelně trénovat. Trénink by měl být zaměřen na posilování svalů, aby se zvyšovala svalová hmotnost. Doporučuje se trénovat s těžkými zátěžemi a s krátkým odpočinkem mezi sériemi. 

Co je třeba si zapamatovat?

Je důležité si uvědomit, že kalorický surplus je nástroj pro budování svalové hmoty, ale není to jediný faktor. Kromě dostatečného příjmu kalorií musíme také dbát na kvalitní spánek, přiměřené množství hydratace a správné množství vitamínů a minerálů. Pokud chceme dosáhnout nejlepších výsledků, měli bychom kombinovat správnou stravu s pravidelným tréninkem a odpovídajícím odpočinkem. 

Je také důležité si uvědomit, že kalorický surplus není vhodný pro každého. Pokud máme zdravotní problémy nebo nadváhu, může být příliš velký příjem kalorií nebezpečný. Vždy je nejlepší poradit se s lékařem nebo odborníkem na výživu, než se pustit do změn jídelníčku nebo tréninkového plánu. 

V závěru lze říci, že kalorický surplus je důležitý pro budování svalové hmoty, ale musí být dosahován s rozmyslem a kontrolou váhy. Správná strava, pravidelný trénink a odpovídající odpočinek jsou klíčové k úspěšnému dosažení cílů při budování svalové hmoty a zlepšování kondice. Kalorický surplus by měl být založen na zdravých a vyvážených potravinách a měl by být přizpůsoben individuálním potřebám každého jednotlivce.

Je také důležité sledovat, jak se náš tělesný stav vyvíjí, abychom mohli upravovat náš příjem kalorií. Pokud například přibíráme na váze příliš rychle, může to znamenat, že jsme nastavili příliš velký kalorický surplus, což může vést ke zbytečnému přibírání tuků. V takovém případě bychom měli zvážit snížení příjmů kalorií nebo zvýšení intenzity tréninku. Naopak, pokud se nedaří přibírat na váze, může být nutné zvýšit příjem kalorií, aby tělo mělo dostatek energie k budování svalové hmoty. 

Kromě správného příjmu kalorií a tréninku je také důležité dbát na dostatečný spánek. Během spánku dochází k opravám a regeneraci svalů, což je nezbytné pro jejich růst. Nedostatek spánku může vést k nedostatečné regeneraci svalů a tím snížit efektivitu tréninku.

V neposlední řadě je důležité také dostatečně pít, aby tělo bylo hydratované a mohlo plnit své funkce včetně správného transportu živin do svalů. 

Výhody kalorického surplusu

Kalorický surplus má mnoho výhod, zvláště pro ty, kteří se snaží zlepšit svou fyzickou kondici a budovat svalovou hmotu. Mezi hlavní výhody patří:

· Zvýšení svalové hmoty a síly – Kalorický surplus umožňuje svalům získat potřebné živiny pro růst a obnovu. To vede k větší síle a objemu svalů.

· Zlepšení metabolismu – Růst svalů zvyšuje metabolickou aktivitu těla, což znamená, že tělo spaluje více kalorií i v klidu. To může pomoci s udržováním zdravé hmotnosti snižování procenta tělesného tuku.

· Posílení kostí – Pravidelný trénink a dostatečný příjem kalorií a živin mohou také pomoci posilovat kosti a prevence osteoporózy.

· Zlepšení fyzické kondice – Budování svalové hmoty a zlepšení metabolismu mohou vést k lepší fyzické kondici a zlepšenému výkonu při sportovních aktivitách. 

Závěr

Kalorický surplus je nezbytným prvkem pro úspěšné budování svalové hmoty a zlepšování fyzické kondice. Je důležité nastavit kalorický příjem podle individuálních potřeb a sledovat vývoj tělesné hmotnosti a svalové hmoty. Správná strava, dostatek spánku a vhodný trénink jsou klíčové faktory pro úspěšné dosažení cílů. Pokud se chystáte vyzkoušet nabírání hmotnosti a svalové hmoty je vhodné poradit se s odborníkem na výživu, kterého Vám FFMENU nabízí, se kterým můžete probrat veškeré detaily Vaší „nabíračky“.

Výživový poradce – Lhotský Filip, tel.: 731 267 191